در این قماله از طب خواب، قصد داریم تا در مورد عوامل موثر بر کیفیت خواب با شما صحبت کنیم.
خواب باکیفیت روی عملکرد سیستم ایمنی و بازیابی توان بدنی تاثیر به سزایی دارد. به همین دلیل توجه به خواب خوب و فراهم کردن شرایط مناسب برای آن باید مورد توجه قرار گیرد. عوامل متعددی وجود دارند که در یک خواب باکیفیت دخیل هستند. با ما در این مقاله همراه باشید تا مهمترین عوامل موثر بر یک خواب با کیفیت را با هم مرور کنیم. مطالعه این مطلب کمک می‌کند خواب بهتر و باکیفیتی داشته باشید.
پیش از پرداختن به مطلب، لازم به ذکر است که اگر با مشکلات خواب روبرو هستید، می‌توانید برای بررسی مشکل خود، انجام تست خواب در اصفهان و درمان بی خوابی در اصفهان و بررسی سایر مشکلات مرتبط با خواب به کلینیک دکتر زهرا پارساپور فلوشیپ طب خواب به عنوان بهترین دکتر خواب در اصفهان مراجعه کنید.
منظور از خواب باکیفیت چیست؟
یکی از قوی‌ترین ابزارهای تقویت سیستم ایمنی در بدن، خواب باکیفیت است. به خوابی که فرد بعد از بیدار شدن احساس شادابی و انرژی و تمرکز داشته باشد خواب خوب و باکیفیت می‌گویند. چنین خوابی باید چند مرحله اصلی از جمله:
- خواب سبک
- خواب عمیق
- خواب rem (مرحله‌ای از خواب که در آن رویا می‌بینید.)
داشته باشد. در چنین خوابی بدن فرصت کافی برای بازسازی خود و استراحت پیدا می‌کند. اگر به اطلاعات بیشتری در زمینه مراحل مختلف خواب علاقمند هستید می‌توانید به مقاله چرخه خواب و مراحل مختلف آن مراجعه نمایید.
فواید خواب باکیفیت چیست؟
خواب باکیفیت و آرام فواید بسیار زیادی برای بدن به همراه دارد. به همین دلیل توصیه می‌شود که عوامل موثر بر کیفیت خواب را شناسایی و برای بهبود آن‌ها تلاش نمایید. در ادامه این بخش با مهمترین کارکردهای یک خواب خوب برای بدن آشنا خواهیم شد.
کاهش استرس
کمبود خواب از عوامل مهم افزایش سطح استرس در بدن است. با بالا رفتن استرس بدن، فشار خون هم افزایش یافته و هورمون‌های استرس بیشتری تولید می‌شود. در نتیجه خواب راحت برای فرد سخت‌تر شده و در این چرخه گرفتار می‌گردد. توصیه می‌شود با تکنیک‌های آرام‌سازی قبل از خواب، از استرس خود بکاهید تا خواب بهتری داشته باشید.
کاهش التهاب در بدن
هورمون‌های استرس با خواب باکیفیت و خوب کاهش پیدا می‌کنند. در نتیجه التهاب در بخش‌های مختلف بدن نیز کمتر می‌شود. التهاب از عوامل مهم در بروز بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی است.
افزایش سطح هوشیاری
خواب شبانه باکیفیت کمک می‌کند در روز بعد سرحال و پرانرژی باشید. مغز در طول خواب استراحت کرده و برای فعالیت در روز بعد، کاملا آماده می‌شود. همین روند، شانس داشتن خواب راحت در شب بعد را نیز افزایش می‌دهد. از این رو توصیه می‌شود با کنترل عوامل موثر بر خواب چرخه سالمی برای خواب باکیفیت ایجاد کنید.
بهبود حافظه
در تحقیقات علمی دریافته‌اند که خواب روی تثبیت حافظه نقش مهمی ایفا می‌کند. مغز در طول شب در حال پردازش اطلاعات و وقایع روز است. این پردازش به برقراری ارتباط بین رویدادها و ورودی‌های حسی و خاطرات کمک می‌کند. به همین دلیل از مرحله خواب عمیق به عنوان زمان طلایی بهبود عملکرد حافظه یاد می‌شود.
کاهش وزن
محققان دریافته‌اند کسانی که کمتر از 8 ساعت در شبانه روز می‌خوابند بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار دارند. زیرا کمبود خواب تعادل هورمون‌های مختلف به ویژه هورمون‌های تنظیم کننده اشتها را به هم می‌زند.
عوامل موثر بر کیفیت خواب
عوامل متعددی روی خواب اثرگذار هستند که هر کدام از آن‌ها نقش به خصوصی ایفا می‌کند. در ادامه این مطلب از طب خواب به مهمترین عواملی که روی کیفیت خواب ما اثرگذار هستند می‌پردازیم.
1- محیط خواب
شاید اصلی‌ترین عامل موثر در کیفیت خواب محیطی است که در آن می‌خوابید. اتاقی که در آن می‌خوابید باید تاریک باشد تا مغز این پیغام را دریافت کند که زمان خواب فرا رسیده است. تشک و بالشی که برای خواب استفاده می‌کنید هم باید کیفیت خوبی داشته باشند. ساکت بودن محیط نیز از دیگر عوامل موثر برای داشتن خوابی آرام و راحت محسوب می‌گردد.
2- نور و تاریکی از عوامل موثر بر کیفیت خواب
بدن انسان ساعتی درونی دارد که به آن ریتم شبانه روز یا ساعت بیولوژیک گفته می‌شود. این ساعت با نور طبیعی محیط تنظیم می‌شود و در کیفیت خواب ما نقش مهمی ایفا می‌کند. برای خواب باکیفیت بهتر است از نورهای آبی (نور مانیتور و صفحه گوشی موبایل) در ساعات شب دور بمانید. در طول شب در محیط زندگی خود نیز از نورهای ملایم برای روشنایی فضا کمک بگیرید.
3- رژیم غذایی
از دیگر عوامل موثر بر کیفیت خواب، غذاهایی هستند که می‌خوریم. به عنوان مثال مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار نظیر قهوه در ساعات پایانی روز می‌تواند روند خواب را مختل کند. پرخوری یا گرسنگی نیز از دیگر عوامل اثرگذار روی مراحل خواب هستند. بهتر است در ساعات اولیه شب مواد غذایی سبک را جایگزین غذاهای سنگین کنید.
4- برنامه خوب منظم
داشتن برنامه زمانی منظم برای خوابیدن، ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم می‌کند. به همین دلیل، توصیه می‌شود حتی در تعطیلات برنامه خواب و بیداری خود را حفظ کنید. تغییرات ناگهانی در ساعت خواب می‌تواند روی کیفیت آن اثر گذاشته و به اختلال خواب منتهی شود.
5- مدیریت استرس از عوامل موثر بر کیفیت خواب
نگرانی‌های روزمره روی خواب ما تاثیر گذاشته و از عوامل مهم بی‌خوابی یا خواب ناآرام هستند. بهتر است از تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن برای کاهش استرس‌های روزمره قبل از خواب کمک بگیرید.
6- فعالیت بدنی مناسب
ورزش و فعالیت بدنی منظم با تنظیم هورمون‌های بدن به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کنند. به همین دلیل به عنوان یکی از عوامل موثر بر خواب شناخته می‌شود. البته انجام ورزش‌های سنگین در فواصل زمانی نزدیک به زمان خواب می‌تواند سطح هوشیاری را بالا ببرد. با بالا رفتن سطح هوشیاری نیز فرد با اختلال در خواب مواجه می‌گردد. بهترین بازه زمانی برای انجام ورزش 5 الی 6 ساعت قبل از خواب می‌باشد.
چطور خواب بهتری داشته باشیم؟
بعد از اینکه با عوامل مهم و موثر روی خواب باکیفیت آشنا شدیم راهکارهایی برای خواب خوب ارائه می‌کنیم. اقداماتی که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند عبارتند از:
- پرهیز از مصرف الکل و نیکوتین: با وجودی که الکل در برخی از افراد ایجاد خواب آلودگی اولیه می‌کند اما روند خواب را مختل خواهد کرد. پرهیز از مصرف این مواد به بهبود کیفیت و روند خواب کمک زیادی می‌کند.
- مطالعه کتاب قبل از خواب: با مطالعه، ذهن درست قبل از خواب آرامش پیدا کرده و از افکاری که مانع خواب می‌شوند دور می‌گردد.
- انجام تمرینات یوگا: برخی از تمرینات یوگا به ویژه برای افرادی که به سختی به خواب می‌روند موثر است.
- مدیتیشن: از مدیتیشن به عنوان نوعی درمان برای رفع مشکلاتی نظیر دیر به خواب رفتن یاد می‌شود.
با رعایت این نکات و توجه به عوامل موثر بر کیفیت خواب می‌توانید تجربه یک خواب دلنشین و آرام را داشته باشید.
برای حل مشکلات خواب به کجا مراجعه کنیم؟
بعضی از افراد به دلیل وجود برخی از مشکلات نظیر آپنه خواب امکان تجربه خواب راحتی را ندارند. اگر بعد از توجه به عوامل مهم و موثر در روند باز هم با اختلالاتی مواجه بودید باید از متخصصین این حوزه کمک بگیرید. کلینیک طب خواب دکتر پارساپور به شما برای رفع انواع مشکلات و اختلالات خواب از قبیل: آپنه، خروپف و درمان انواع بی‌خوابی کمک می‌کند.
کلام پایانی
عوامل موثر بر کیفیت خواب، شامل نور و دمای مناسب محیطی است که در آن می‌خوابید. تشک و بالشی که استفاده می‌کنید هم روی خواب شما اثر زیادی دارد. رژیم غذایی، داشتن برنامه خواب منظم و فعالیت بدنی را نیز برای داشتن خوابی راحت نباید فراموش کرد. برای دریافت مشاوره‌های تخصصی در حوزه خواب با مشاورین طب خواب از طریق راه‌های درج شده در سایت تماس بگیرید.
سوالات متداول
1-چگونه می‌توانیم کیفیت خواب شبانه خود را افزایش دهیم؟
تنظیم برنامه خواب، پرهیز از نیکوتین و الکل، ایجاد محیطی آرام و محدود کردن استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی کمک زیادی می‌کند.
2- ورزش چه تاثیری روی خواب دارد؟
ورزش منظم به تنظیم هورمون‌های بدن و ایجاد آرامش کمک می‌کند. اما نباید در فواصل زمانی نزدیک به زمان خواب ورزش کرد. زیرا موجب بالا رفتن سطح هوشیاری مغز و در نتیجه اختلال در روند خواب می‌شود.
3- عوامل کاهش دهنده کیفیت خواب کدامند؟
استرس، دمای نامناسب محیط، سر و صدا و سندروم پای بیقرار و آپنه خواب از عوامل برهم زننده آرامش خواب هستند.
4- افراد به چند ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند؟
نیاز افراد به خواب بر اساس جنسیت و سن و وضعیت بدنی آن‌ها تا حدی متفاوت است. اما به طور کلی افراد بالغ به 7 الی 9 ساعت خواب نیاز دارند. میزان خواب در کودکان نیز بسته به سن متفاوت است.
