یکی از مهم‌ترین نیازهای بیولوژیک بدن که روی سلامت جسمی و روانی ما اثر زیادی دارد خواب است. هر فرد با توجه به جنسیت، سن و وضعیت بدنی خود به ساعات مشخصی خواب در شبانه‌روز نیاز دارد. کیفیت خواب، هم به ساعات کافی و هم به چرخه خواب و مراحل آن مرتبط می‌باشد. طی صحیح این چرخه موجب می‌شود موقع برخاستن احساس کنید پرانرژی و سرحال هستید. با مطالعه این مقاله از طب خواب اطلاعات بیشتری در زمینه چرخه کامل خواب و مراحل آن کسب خواهید کرد.
پیش از پرداختن به مطلب لازم به ذکر است که مجموعه طب خواب زیر نظر دکتر زهرا پارساپور، به عنوان یک بهترین کلینیک خواب در اصفهان، آماده خدمت رسانی به شما در سراسر استان اصفهان در زمینه درمان مشکلات خواب در اصفهان مانند درمان بی خوابی در اصفهان و درمان سایر اختلالات مرتبط با خواب در کودکان و بزرگسالان است. برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت نوبت ویزیت و مشاوره می‌توانید با شماره‌های درج شده در سایت تماس بگیرید.
چرخه خواب چیست و چه مراحلی دارد؟
چرخه خواب فرآیندی کاملا طبیعی است که توالی مراحل مختلف خواب را شامل می‌شود. بدن و به صورت ویژه مغز، به طور میانگین هر 90 تا 120 دقیقه، مراحل خواب و چرخه آن را به صورت تناوبی پشت سر می‌گذارد. در طول خواب شب، هر فرد تقریبا بین 4 الی 6 چرخه را تجربه خواهد کرد. مراحل خواب نیز به روندی گفته می‌شود که در یک چرخه کامل طی می‌گردد. این روند شامل دو مرحله اصلی اعم از:
- مرحله خواب غیر حرکات سریع (NREM)
- مرحله خواب حرکات سریع چشم (REM)
است که مرحله NREM خود به سه بخش مختلف تقسیم می‌شود. برای داشتن خواب باکیفیت سپری کردن کامل همه این مراحل لازم است.
مراحل خواب غیر سریع چشم NREM
این مرحله شامل سه بخش مختلف می‌باشد که با خواب سبک آغاز می‌گردد. هر کدام از این مراحل نیز ویژگی‌ها و کارکرد مخصوص به خود را دارند.
1- مرحله اول خواب یا انتقال به خواب
اولین و سبک‌ترین مرحله از چرخه خواب با عنوان انتقال از بیداری به خواب شناخته می‌شود. کارکرد اصلی این مرحله، آماده‌سازی بدن برای وارد شدن به مراحل خواب عمیق است. در این مرحله فعالیت‌های مغز کاهش پیدا می‌کنند. این مرحله معمولا به زمان کوتاهی (بین 1 تا 7 دقیقه) نیاز دارد. از دیگر مشخصه‌های مرحله اول خواب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش ضربان قلب و تنفس
- پایین آمدن دمای بدن
- حرکات آهسته چشم
2- مرحله دوم چرخه خواب یا خواب سبک
کارکرد دومین مرحله از مراحل خواب آماده‌سازی بدن برای وارد شدن به خواب عمیق و حفظ ثبات خواب است. بازه زمانی مرحله دوم در حدود 45 تا 55 درصد از کل خواب شبانه فرد می‌باشد. مهم‌ترین ویژگی‌های خواب سبک عبارتند از:
- عدم آگاهی از محیط پیرامون
- کاهش حرکت‌های بدن
- کند شدن فعالیت‌های امواج مغزی
در این مرحله نسبت به مرحله اول، خواب پایدارتری را تجربه می‌کنیم.
3- مرحله سوم- خواب عمیق یا موج آهسته
یکی از مهم‌ترین مراحل در بازیابی بدن مرحله سوم از مراحل NREM می‌باشد. به این مرحله در اصطلاح عملی، خواب ترمیمی هم گفته می‌شود. کارکرد اصلی موج آهسته برای بدن بازسازی عضلات، تقویت سیستم ایمنی و تقویت حافظه و تمرکز است. ویژگی‌های این مرحله از چرخه خواب شامل مواردی همچون:
- فعالیت امواج مغزی دلتا (آهسته و پر دامنه)
- دشواری در بیدار شدن از خواب
- کاهش قابل توجه فشار خون
- کاهش ضربان قلب
می‌باشد. به همین دلیل از خواب عمیق یا موج آهسته به عنوان یکی از حیاتی‌ترین مراحل خواب یاد می‌شود.
مرحله خواب حرکات سریع چشم (REM)
این مرحله در حدود 90 دقیقه بعد از به خواب رفتن فرد شروع می‌شود. برخلاف مراحل قبلی، در مرحله REM فعالیت مغزی افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه با مشاهده رویاهایی واضح در حین خواب همراه است. کارکرد اصلی مرحله REM از چرخه خواب پردازش احساسات و تثبیت حافظه است. همچنین در این مرحله، یادگیری و خلاقیت فرد افزایش پیدا می‌کند. ویژگی‌های اصلی این مرحله عبارتند از:
- حرکت سریع چشم‌ها زیر پلک
- فلج موقتی عضلات به غیر از عضله چشم و عضلات تنفسی
- افزایش ضربان قلب
- بالا رفتن ریتم تنفسی
- رویت رویاهای احساسی و واضح
هر کدام از مراحل فوق با ترتیبی خاصی در چرخه خواب تکرار می‌شوند.
بدن ما به چه میزان خواب عمیق نیاز دارد؟
نیاز بدن همه افراد به خواب عمیق، یکسان نیست و به سن و جنسیت و وضعیت بدنی بستگی دارد. در افراد بالغ، خواب عمیق در حدود 13 تا 23 درصد از چرخه خواب را شامل می‌شود. به عنوان مثال اگر فرد بالغی 8 ساعت در شبانه روز می‌خوابد باید 62 تا 110 دقیقه از آن را در خواب عمیق باشد. هرچه سن فرد بیشتر شود نیاز بدن به خواب عمیق کمتر خواهد شد. متابولیسم بدن و میزان قند خون در مرحله خواب عمیق تنظیم می‌گردد. برخی از اعمال حیاتی بدن هم در همین مرحله از خواب انجام می‌شوند. بنابراین بروز اختلال در خواب عمیق در فرد، نشانه‌های کم خوابی را ایجاد می‌کند.
نیاز بدن به خوابREM چقدر است؟
بازه زمانی مشخص و استانداردی برای خواب حرکات سریع (REM) نمی‌توان در نظر گرفت. با این همه، در افراد بالغ در حدود 20 الی 25 درصد از بازی خواب به این مرحله اختصاص دارد. نکته مهم اینکه میزان زیاد خواب REM می‌تواند ریسک افسردگی در فرد را بالا ببرد. پردازش حافظه و تعدیل هیجانات از فواید این بخش از چرخه خواب است.
نیاز بدن به خواب سبک چقدر است؟
اغلب متخصصین خواب بر این باور هستند که خواب سبک فواید زیادی برای بدن به همراه دارد. با این همه نمی‌توان مقدار و زمان مشخصی برای خواب سبک تعیین کرد. خواب سبک، بخش اجتناب ناپذیر چرخه خواب به شمار می‌رود. چرا که افراد برای وارد شدن به خواب عمیق باید ابتدا خواب سبک را تجربه کنند. اما خواب سبک بیش از اندازه نیز برای بدن مضرات متعددی از قبیل: چاقی، افسردگی و افزایش درد را ایجاد می‌کند.
چه عواملی چرخه خواب را بهم می‌زنند؟
عوامل متعددی وجود دارند که روی چرخه، اثر منفی به جا می‌گذارند و برای داشتن خواب باکیفیت باید عوامل برهم زننده را تا حد ممکن محدود کرد. از جمله عوامل بر هم زننده این چرخه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- استرس و اضطراب
- مصرف کافئین و الکل
- نور آبی صفحه نمایش‌های دیجیتال
- تغییرات زیاد شیفت کاری
- بیماری‌های مزمن
- درد
- اختلالات هورمونی
چرخه خواب چه تاثیری روی سلامتی دارد؟
اثرات چرخه خواب روی سلامتی انسان از ابعاد مختلفی قابل توجه است. به نحوی که هم سلامت جسمی و هم سلامت روانی افراد به این چرخه بستگی دارد. تاثیر جسمی این چرخه بر بدن عبارتند از:
- بهبود عملکرد قلب و عروق
- کاهش التهاب در بدن
- تقویت سیستم ایمنی
- حفظ تعادل هورمونی
همچنین تاثیر روانی این چرخه روی بدن شامل موارد است همچون:
- کاهش اضطراب و افسردگی
- بهبود تمرکز
- افزایش قدرت تصمیم‌گیری
- تثبیت حافظه بلند مدت
- کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
راهکارهایی برای بهبود چرخه خواب
برخی از اقدامات به بهتر شدن کیفیت خواب و متعادل‌سازی مراحل آن کمک می‌کنند.
1- تنظیم ساعت خواب
یکی از مهم‌ترین راهکارهای بهبود کیفیت خواب، تنظیم ساعت آن است. به همین دلیل توصیه می‌شود هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح‌ها نیز در زمان معینی از خواب بیدار شوید. این کار موجب می‌شود ساعت زیستی بدن تنظیم شده و متعادل بماند.
2- اجتناب از نورهای مصنوعی پیش از رفتن به رختخواب
بهتر است از لوازمی که تولید نور مصنوعی می‌کنند نظیر موبایل، کامپیوتر و لپ‌تاپ قبل از خودداری کنید. این نورها موجب ترشح هورمون ملاتونین در بدن شده و ورود به مرحله خواب REM را دشوار می‌کنند.
3- عدم مصرف مواد محرک
برخی از مواد غذایی نظیر قهوه و نوشابه‌های انرژی‌زا موجب به هم خوردن تعادل مراحل خواب می‌شوند. به همین دلیل توصیه می‌شود تا حد ممکن به ویژه در ساعات قبل از خواب مصرف این مواد محرک محدود شود.
4- فعالیت بدنی و ورزش
ورزش رویکردی دو جانبه روی چرخه خواب ایجاد می‌کند. فعالیت‌های بدنی در طول روز موجب کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب می‌شوند. اما انجام ورزش و فعالیت‌های بدنی به فاصله کمی از زمان خواب اختلالاتی در چرخه خواب ایجاد می‌کند.
5- استراحت در محیط مناسب
محیطی که در آن می‌خوابید باید مناسب و راحت باشد تا بدن مراحل خواب را به سهولت طی کند. مهم‌ترین عوامل محیطی برای خواب باکیفیت عبارتند از:
- تاریکی
- دمای مناسب (بین 18 تا 22 درجه سانتی‌گراد)
- کاهش نویز
با رعایت این نکات، بدن به راحتی وارد مرحله خواب عمیق شده و بازیابی می‌گردد.
یک خواب خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟
وقتی همه مراحل در چرخه خواب به درستی سپری شوند شما خواب خوبی را تجربه خواهید کرد. ویژگی‌های اصلی خواب باکیفیت و خوب شامل موارد زیر می‌باشد:
- خواب عمیق باشد.
- خواب خوب باید پیوسته باشد.
- فرد بعد از خواب احساس سبکی و نشاط و رفع خستگی داشته باشد.
- در یک خواب باکیفیت خروپف نمی‌کنید. در خواب خوب نباید به ناگهان بیدار شوید.
- مدت زمان مورد نیاز به خواب رفتن طولانی نباشد.
- در طول خواب کابوس نبینید.
- تعریق معتدلی در طول خواب انجام گیرد.
برای رفع مشکلات خواب چه کنیم؟
بسیاری از ما با وجود فراهم کردن بستری مناسب برای خواب همچنان از یک خواب باکیفیت محروم هستیم. بسیاری از مشکلات خواب نیاز به درمان تخصصی دارند تا بهبود پیدا کنند. برای تشخیص دقیق مشکل خواب و رفع آن باید با متخصص اختلالات خواب مشورت کنید. کلینیک خواب دکتر زهرا پارساپور در اصفهان خدمات تخصصی و جامعی در حوزه مشکلات خواب ارائه می‌کند. همین الان می‌توانید از طریق راه‌های درج شده در سایت برای رزرو نوبت مشاوره خود در کلینیک طب خواب دکتر پارساپور اقدام کنید.
سخن پایانی
چرخه خواب به عنوان فرآیندی پویا برای بازیابی توان ذهنی و جسمی بدن شناخته می‌شوند. خواب NREM و خواب REM از مهم‌ترین مراحل در این چرخه به شمار می‌روند. هرگونه اختلال در مراحل مختلف خواب می‌تواند اثرات منفی زیادی روی وضعیت سلامت جسمی و روانی ما به جا گذارد. با شناخت دقیق چرخه خواب می‌توانید درک بهتری از اهمیت خواب و مشکلات آن داشته باشید. برای رفع مشکلات جدی خواب نظیر خروپف، آپنه خواب و پرخوابی با کلینیک طب خواب دکتر پارساپور تماس بگیرید.
